7 تمارين واستراتيجيات لأرداف أكبر وأكثر مرونة
11 أغسطس
العناية الشخصية, لايف ستايل

تمارين لتكبير الارداف – 7 تمارين واستراتيجيات لأرداف أكبر وأكثر مرونة

هناك تمارين لتكبير الارداف ممتازة لكل من تحاول الحصول على ارداف مميزة ومشدودة، هذه التمارين تساعد في شد وتكبير المنطقة بشكل فعال فيما لو طبقت بالشكل الصحيح.

سنحاول في هذه المقالة التعرف على أهم هذه التمارين السبعة لتكبير الارداف والمؤخرة، فتابعوا معنا:

تمارين لتكبير الارداف
تمارين لتكبير الارداف

تضم مؤخرتك أكبر مجموعة عضلية في جسمك – وهي مصدر موثوق به من عضلات المؤخرة.

وتتكون عضلات الألوية ، المعروفة بقوتها وقوتها ، من ثلاث عضلات منفصلة – الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى.

لا تساعدك هذه العضلات على المشي والجلوس والجري والقفز فحسب ، ولكنها تشتهر أيضًا بمظهرها الرشيق. مثل معظم أجزاء الجسم الأخرى ، يمكن أن تختلف الألوية في شكلها ولونها. وإذا لم تكن عضلات المؤخرة كبيرة كما تريد ، فهناك طرق للمساعدة في زيادة حجم هذه العضلات.

دعينا ندخل في الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لشد وتكبير الارداف والحصول على أرداف كبيرة ومشدودة وأكثر ثباتًا كما تريدينها.

7 تمارين لتكبير الارداف

هل أنتِ مستعدة لإضافة بعض الكتلة إلى مؤخرتك؟ يمكنك أداء تمارين تقوية المؤخرة التالية في تمرين واحد ، أو يمكنك إضافتها إلى الجزء السفلي من الجسم أو روتين لكامل الجسم على الأقل يومين في الأسبوع.

ابدئي ببطء بمجموعة واحدة فقط من كل تمرين. كلما أصبحت التمارين أسهل ، يمكنك عمل ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل منها.

1. تمرين جسر الألوية

آمن للمبتدئين ، يعزل جسر الألوية ويقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجوهر مع تحسين الاستقرار في الوركين أيضًا.

1. تمرين جسر الألوية

كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضعي ذراعيك على جانبيك مع راحة اليد على الأرض.
  2. قومي بشد عضلات البطن وعضلات الألوية ، واضغطي بقدميك على الأرض ، وارفعي وركيك عن الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
  3. توقفي مؤقتًا في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية.
  4. أكملي 3 مجموعات بمعدل 15 تكرارًا.

2. تمرين سكوات لتكبير المؤخرة (القرفصاء)

سيعمل هذا التمرين القوي على زيادة معدل ضربات القلب ويساعد على تقوية عضلات المؤخرة والوركين والرباعية وأوتار الركبة والعجول.

إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، أو كنت تعانين من عدم التوازن ، فاستشيري معالجًا فيزيائيًا قبل تجربة تمرين قفز القرفصاء.

تمرين سكوات لتكبير المؤخرة

كيفية القيام بهذا التمرين:

  1. قفي في وضع القرفصاء مع عرض قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
  2. اخفضي جسدك حتى تصبح فخذيك موازية لركبتيك. أثناء القرفصاء ، حركي ذراعيك أمامك وراحتي اليدين معًا.
  3. ادفعي نفسك بعيدًا عن الأرض. حاولي دفع قدميك مسافة 3 بوصات على الأقل عن الأرض. مدّي ذراعيك للمساعدة في زيادة الزخم.
  4. قومي بالقرفصاء للأسفل مع ركبتيك مثنيتين بهدوء ، ثم كرري ذلك.
  5. أكمل 3 مجموعات بمعدل من 10 إلى 15 تكرارًا.

3. اندفاع المشي مع الأثقال

تمرين الاندفاع أثناء المشي هو تمرين ممتاز لبناء وتقوية عضلات الألوية مع استهداف عضلات الفخذ أيضًا وتحسين توازنك.

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الركبتين والكاحلين والوركين ، فاستشر معالجًا فيزيائيًا قبل تجربة هذه الحركة.

اندفاع المشي مع الاثقال

كيف أقوم بهذا التمرين:

  1. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
  2. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. تقدم للأمام بمقدار قدمين بقدمك اليسرى.
  3. اثن ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تصبح موازية للأرض. هذا هو موقف الاندفاع الأمامي.
  4. توقف مؤقتًا واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
  5. ثم خذ خطوة للأمام بساقك الخلفية (اليمنى) ، وكرر الدفع مع هذه الساق.
  6. كرر نمط اندفاع المشي هذا ، مع تبديل الساقين لمدة 20 مرة (10 لكل ساق).
  7. أكمل مجموعتين بمعدل 20 تكرار.

4. تمارين لتكبير الارداف – تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

الرفعة المميتة للساق الواحدة هي حركة متوسطة إلى متقدمة تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. كما أنه يتحدى توازنك واستقرارك الأساسي.

تمارين لتكبير الارداف - تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

طريقة القيام بهذا التمرين:

  1. أمسك دمبل في كل يد. ضع يديك أمام فخذيك.
  2. قف مع وزنك على جانبك الأيمن مع انحناء خفيف في الركبة. أشرك عضلاتك الأساسية.
  3. ابدأ الحركة بالتعليق على وركك. أثناء المفصلة ، اسمح للأوزان بالهبوط أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. سينخفض ​​جذعك نحو الأرض بينما تعود رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف وتظل قدمك اليمنى مغروسة على الأرض.
  4. قم بالمفصلة ببطء حتى تصبح ساقك اليسرى موازية للأرض ، أو قريبة من التوازي قدر الإمكان دون أن تفقد توازنك.
  5. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
  6. أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل ساق.

5. تمرين الصَدفة

يستهدف الصدفة عضلات الألوية العميقة (الألوية المتوسطة والصغرى) ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها عند أداء تمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة. أصغر من الألوية الكبيرة ، تساعد هذه العضلات على استقرار حوضك ، ومنع آلام أسفل الظهر ، وتوازن الجزء السفلي من الجسم.

تمرين الصَدفة

تنفيذ التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر مع تكديس رجليك ، وإسناد رأسك على ذراعك الأيسر ، ويدك اليمنى على وركك.
  • اثنِ وركيك وركبتيك لعمل زاوية 90 درجة. يجب أن تتماشى قدميك مع مؤخرتك.
  • أشرك قلبك وارفع ركبتك اليمنى لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على قدميك معًا. حافظ على ركبتك اليسرى على اتصال مع الأرض والوركين مكدستين. لا تقم بتدوير الوركين للخلف.
  • احتفظ بالأعلى لبضع ثوانٍ قبل أن تخفض ببطء إلى وضع البداية.
  • أكمل 3 مجموعات من 15 تكرارًا بعد ذلك
  • كرر على الجانب الآخر.

6. الخطوة الجانبية النطاقات – من أهم تمارين لتكبير الارداف

يستهدف تمرين الخطوة الجانبية الشريطية عضلات الأرداف وكذلك عضلات الفخذ. بالنسبة للحروق العميقة في المؤخرة ، قم بإجراء خطوات جانبية مربوطة مع تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء أو الطعنات.

للبدء ، قد ترغب في وضع شريط المقاومة أسفل ركبتيك مباشرة. عندما يصبح التمرين أسهل ، يمكنك تحريك الشريط لأسفل نحو كاحليك.

الخطوة الجانبية النطاقات - من أهم تمارين لتكبير الارداف

لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين:

  • ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  • ضع رباط مقاومة أسفل ركبتيك أو حول كاحليك. ستشعر بالمقاومة من الخارج من ساقيك وعضلات المؤخرة.
  • اثن ركبتيك وأنزل غنائمك حوالي ربع المسافة.
  • خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، وترك الشد ينفصل عن الحزام ، ثم عد إلى المنتصف. يكرر.
  • أكمل 10 خطوات جانبية إلى اليمين قبل التكرار على الجانب الأيسر. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب.

7. تمارين لتكبير الارداف باستخدام تمرين ركلات الحمار

تستهدف ركلات الحمير عضلات المؤخرة بطريقة لا تستطيع العديد من التمارين الأخرى القيام بها. إنها تركز فقط على عضلاتك الثلاثة وهي خطوة رائعة لاستهداف وتثبيت مؤخرتك.

تمارين لتكبير الارداف تمرين ركلة الحمار

القيام بهذا التمرين:

  • ابدأ بوضع نفسك على أربع. أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، واستواء يديك على الأرض أسفل كتفيك ، وعمودك الفقري محايدًا.
  • استعد لوسطك ، ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وحافظ على ثني ركبتك اليمنى وقدمك مسطحة.
  • استخدم عضلات المؤخرة لدفع قدمك نحو السقف. توقف واضغط في الأعلى. تأكد من أن الحوض والوركين لا يزالان متجهين نحو الأرض.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • أكمل 15 عدة في كل رجل لمدة 3 مجموعات.

جرب التدريب بالأوزان

  1. يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان ، مثل أوزان الكاحل لركلات الحمار أو الدمبل للاندفاع ، إلى زيادة شدة التمرين وانتقالك إلى ما بعد الهضبة. يمكن للأوزان أيضًا أن تجعل التمارين أكثر فعالية.
  2. لإضافة وزن إلى تمرين معين ، يمكنك استخدام الدمبل ، والأثقال ذات الألواح ، وأشرطة المقاومة ، وكرات الأدوية ، والأجراس ، والمزيد.
  3. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ وما هي التمارين التي يجب أن تضيف وزنًا إليها من أجل عضلات الأرداف الكبيرة ، فتحدث مع مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.
بالفيديو تمارين لتكبير الارداف – 7 تمارين واستراتيجيات لأرداف أكبر وأكثر مرونة

ملابس داخلية Shapwear للحصول على أرداف ممتلئة

على الرغم من أن التمارين المستهدفة يمكن أن تساعد في تعزيز شكل ونغمة مؤخرتك ، إلا أنك لن ترى النتائج على الفور.

إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة أكبر وأكثر استدارة وثباتًا على الفور ، فإن الملابس الداخلية تعمل بشكل أفضل. مصممة لرفع وتحسين ما لديك بالفعل ، يمكن أن تساعد الملابس الداخلية في إبراز منحنياتك الطبيعية وجعل مؤخرتك تبدو أكثر تحديدًا.

للمساعدة في رفع وملء الملابس الداخلية ، تستخدم معظم الملابس الداخلية مجموعة من وسادات رفع المؤخرة القابلة للإزالة ومواد مضغوطة مثل الألياف اللدنة ، والتي تتميز بالقوة والمطاطة والناعمة.

فيما يلي بعض خيارات ملابس داخلية شهيرة:

مشد رفع وتكبير الارداف

طرق أخرى لتكبير المؤخرة

لا ترغب بعض النساء باستخدام المشدات و الملابس الداخلية أو تمارين الأرداف ، وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى رفع المؤخرة باستخدام الغرسات لإضافة الحجم والشكل والمنحنيات إلى المؤخرة، و هذه إجراءات تجميلية اختيارية ولا يغطيها التأمين عادةً كما أنها مكلفة وغير مضمونة النتائج ، ناهيك عن الألم المرافق لها.

زراعة المؤخرة ، والمعروفة باسم تكبير الأرداف ، هي إجراء جراحي يقوم فيه الطبيب بوضع غرسة سيليكون في الأرداف لإضافة حجم إلى هذه المنطقة.

تعد عمليات شد المؤخرة أو الغرسات القابلة للحقن أقل توغلًا وتتطلب فترة نقاهة أقل وتأتي بمخاطر أقل من زراعة المؤخرة. يتضمن هذا الإجراء التجميلي حقن حشو جلدي أو نقل الدهون في المنطقة المرغوبة – في هذه الحالة ، الأرداف – لإضافة المزيد من الحجم والشكل إلى المؤخرة.

طرق بديلة لتكبير الارداف

كما هو الحال مع معظم أجزاء الجسم ، يمكن أن تأتي الأطراف الخلفية بجميع الأشكال والأحجام. بعضها أكبر أو منحني بشكل طبيعي من البعض الآخر.

إذا كان مؤخرتك صغيرة الحجم وكنت ترغب في تكبيرها أو جعلها أكثر رشاقة ، فهناك طرق للقيام بذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج فورية ، يمكن أن تساعد الملابس الداخلية في منحك قوة رفع فورية. يتضمن الحل الأكثر تكلفة ، ولكنه أكثر ديمومة ، إجراءات تجميلية مثل زراعة المؤخرة أو رفعها.

يمكن أن تساعد العديد من أنواع التمارين أيضًا في زيادة حجم وشكل وثبات النتائج . لكن رؤية النتائج تستغرق وقتًا وصبرًا.

طرق تكبير الارداف بسرعة خلال أسبوع

من أهم الطرق المتبعة حالياً لتكبير المؤخرة والارداف بشكل سريع هي الدمج بين أكثر من طريقة للتكبير وتكون كالتالي ونتائجها مذهلة بحيث تحصلين على نتائج فعالة منذ الشهر الأول:

1- استخدام المكملات الغذائية الفعالة والقوية لتكبير الارداف ومنها نذكر: كبسولات كيرفريو الترا وكبسولات كيرفر بلس وكبسولات كيرفرماكس. البعض لا يحبذ استخدام الكبسولات فيمكن هنا اللجوء لبعض الكريمات الفعالة ككريم كيرفر يو وكريم أومي ليدي لتكبير الارداف.

2- تنفيذ التمارين الرياضية يومياً أو بمعدل 3 مرات أسبوعياً

3- ضمان تناول وجبات نظامية تساعد في زيادة حجم الارداف (لكل وضع جسم حالة مختلفة من الأطعمة فالنحيف يستخدم أطعمة تختلف عن البدين…)

4- احصلي على أفضل النتائج بأسرع وقت باستخدام هذه الوصفة أي الدمج بين طرق التكبير المختلفة

اقرئي أيضاً:

كيفية تكبير الارداف – 4 تمارين تكبير الارداف والفخذين بالصور

======================

المراجع:

tenor– playo – beachbodyondemand – pinterest – verywellfit – gfycat

Post Views: 553